Vitamin D dikenal sebagai salah satu vitamin penting yang berperan besar dalam kesehatan tulang, sistem kekebalan tubuh, dan fungsi otot. Tidak seperti vitamin lain yang sebagian besar hanya didapat dari makanan, vitamin D juga dapat diproduksi tubuh melalui paparan sinar matahari. Meski demikian, mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D tetap sangat diperlukan, terutama bagi mereka yang memiliki keterbatasan paparan sinar matahari.
“Menurut saya, menjaga asupan vitamin D sama pentingnya dengan menjaga pola makan seimbang. Tanpa cukup vitamin D, tubuh seperti bangunan tanpa fondasi yang kokoh,” ujar penulis.
Pentingnya Vitamin D bagi Tubuh
Vitamin D berperan dalam membantu penyerapan kalsium dan fosfor, dua mineral yang penting untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang. Selain itu, vitamin ini juga memengaruhi kekuatan otot, daya tahan tubuh, bahkan kesehatan mental.
Dampak Kekurangan Vitamin D
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan gangguan seperti tulang rapuh (osteoporosis), rakitis pada anak-anak, penurunan daya tahan tubuh, hingga meningkatkan risiko depresi.
Kebutuhan Harian Vitamin D
Kebutuhan vitamin D harian untuk orang dewasa umumnya berkisar antara 600–800 IU (International Units), tergantung usia dan kondisi kesehatan. Pada kondisi tertentu seperti kehamilan atau lansia, kebutuhan ini bisa lebih tinggi.
Ikan Berlemak sebagai Sumber Vitamin D
Ikan berlemak merupakan salah satu sumber alami vitamin D terbaik.
Salmon
Salmon dikenal kaya akan vitamin D, terutama jika dikonsumsi dalam bentuk segar. Dalam 100 gram salmon, terkandung sekitar 526 IU vitamin D, yang sudah mencukupi sebagian besar kebutuhan harian.
Selain vitamin D, salmon juga mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Sarden
Sarden yang sering dijual dalam kemasan kaleng juga merupakan sumber vitamin D yang praktis dan mudah diolah. Dalam satu porsi kecil sarden, kandungan vitamin D bisa mencapai 272 IU.
Kandungan kalsium pada sarden semakin menambah manfaatnya bagi kesehatan tulang.
Produk Susu dan Olahannya
Susu dan produk olahannya menjadi pilihan populer untuk memenuhi kebutuhan vitamin D, terutama di negara-negara yang sudah menerapkan fortifikasi.
Susu Fortifikasi
Diperkaya vitamin D mengandung sekitar 120 IU per gelas. Konsumsi rutin akan membantu menjaga kesehatan tulang sekaligus memenuhi asupan nutrisi penting lainnya seperti protein dan kalsium.
Yogurt dan Keju
Beberapa jenis yogurt dan keju juga difortifikasi dengan vitamin D. Selain itu, probiotik dalam yogurt membantu kesehatan pencernaan, sehingga manfaatnya menjadi ganda.
Makanan Mengandung Vitamin D: Telur dan Hati Hewan
Telur, khususnya kuningnya, mengandung vitamin D dalam jumlah cukup baik.
Kuning Telur
Dalam satu butir kuning telur terdapat sekitar 37 IU vitamin D. Meskipun tidak sebesar ikan berlemak, kuning telur dapat menjadi tambahan asupan harian yang praktis.
Hati Sapi
Hati sapi juga mengandung vitamin D, meskipun jumlahnya tidak terlalu besar. Namun, hati sapi kaya akan zat besi dan vitamin A, sehingga bisa menjadi pilihan makanan bergizi.
Jamur sebagai Sumber Nabati Vitamin D
Bagi vegetarian atau vegan, jamur bisa menjadi pilihan sumber vitamin D alami.
Jamur yang Terpapar Sinar Matahari
Jamur yang tumbuh dengan paparan sinar UV mampu menghasilkan vitamin D2. Kandungan ini bisa mencapai 450 IU per 100 gram jamur.
Varian Jamur yang Direkomendasikan
Jamur shiitake dan maitake adalah contoh jenis jamur yang memiliki kandungan vitamin D cukup tinggi, terutama jika dikeringkan di bawah sinar matahari.
Tips Memaksimalkan Asupan Vitamin D dari Makanan
Memenuhi kebutuhan vitamin D tidak hanya soal memilih bahan makanan yang tepat, tetapi juga cara pengolahannya.
Perhatikan Metode Memasak
Mengukus atau memanggang ikan dapat mempertahankan kandungan vitamin D lebih baik dibanding menggoreng dengan minyak berlebihan.
Kombinasikan dengan Sumber Kalsium
Karena vitamin D membantu penyerapan kalsium, sebaiknya konsumsi makanan ini bersamaan dengan sumber kalsium seperti susu atau sayuran hijau.
“Bagi saya, mengatur pola makan dengan memperhatikan vitamin D adalah investasi kesehatan jangka panjang. Dengan tulang kuat dan daya tahan tubuh baik, kualitas hidup pun meningkat,” tutup penulis.
