Apakah Sayuran Digoreng Masih Sehat? Ini Kata Ahli Gizi… Sayuran identik dengan makanan sehat karena kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan. Namun, bagaimana jika digoreng? Apakah tetap memberikan manfaat bagi tubuh atau justru berubah menjadi makanan yang kurang sehat? Pertanyaan ini sering muncul di tengah masyarakat yang gemar menyantap gorengan, termasuk seperti bakwan, tempe mendoan, hingga brokoli goreng tepung. Untuk menjawabnya, berikut penjelasan dari ahli gizi.
Sayuran Digoreng: Sehat atau Tidak?
Kandungan Nutrisi Bisa Berkurang
Menurut dr. Diana F, MSc, ahli gizi klinis, proses menggoreng dengan suhu tinggi dapat merusak kandungan nutrisi penting dalam sayuran, terutama vitamin C dan beberapa jenis vitamin B yang sensitif terhadap panas.
“Ketika sayuran digoreng, vitamin larut air seperti B1, B5, dan C akan berkurang cukup signifikan, terutama jika digoreng dalam minyak yang terlalu panas atau terlalu lama,” ujar dr. Diana.
Minyak Goreng dan Lemak Trans
Selain hilangnya nutrisi, proses penggorengan bisa membuat sayuran menyerap banyak minyak, terutama jika digoreng menggunakan tepung. Jika minyak yang digunakan sudah dipakai berulang kali, risiko terbentuknya lemak trans meningkat, dan ini berbahaya bagi kesehatan jantung.
Kalori Sayuran Goreng Lebih Tinggi
Digoreng dalam balutan tepung bisa memiliki kalori dua kali lipat dibanding versi kukus atau rebus. Ini menjadi masalah bagi orang yang sedang menjaga berat badan atau memiliki risiko kolesterol tinggi.
Apakah Ada Manfaat dari Sayuran Digoreng?
Beberapa Nutrisi Bisa Lebih Stabil
Menariknya, tidak semua kandungan dalam langsung hilang saat digoreng. Beberapa senyawa seperti beta-karoten dalam wortel dan likopen dalam tomat justru lebih stabil atau bahkan meningkat karena proses pemanasan.
“Namun, peningkatan nutrisi tersebut tetap harus diimbangi dengan metode memasak yang tepat dan jenis minyak yang sehat,” tambah dr. Diana.
Tips Menggoreng Sayuran agar Tetap Sehat
1. Gunakan Minyak Berkualitas Baik
Pilih minyak yang stabil dalam suhu tinggi seperti minyak kelapa, minyak zaitun tipe light, atau minyak kanola. Hindari minyak yang sudah digunakan berulang kali.
2. Jangan Terlalu Lama Menggoreng
Semakin lama sayuran digoreng, semakin tinggi risiko kehilangan nutrisi dan menyerap banyak minyak. Goreng dengan api sedang dan segera angkat saat matang.
3. Gunakan Air Fryer atau Metode Shallow Fry
Jika memungkinkan, gunakan air fryer untuk mengurangi minyak. Atau gunakan metode shallow fry (minyak sedikit) daripada deep fry.
4. Hindari Tepung Berlebih
Balutan tepung yang tebal menyerap lebih banyak minyak. Gunakan tepung tipis atau pilih yang digoreng tanpa tepung untuk mengurangi kalori.
5. Kombinasikan dengan Sayuran Segar
Jika tetap ingin makan sayur goreng, imbangi dengan sayuran mentah atau kukus sebagai penyeimbang agar asupan serat tetap terjaga.
Moderasi Adalah Kunci
Digoreng memang tidak seburuk yang dibayangkan, selama dimasak dengan cara yang benar dan tidak dikonsumsi berlebihan. Meskipun sebagian nutrisi hilang dan ada tambahan kalori dari minyak, bukan berarti semua nilai gizinya lenyap. Dengan teknik pengolahan yang sehat dan porsi yang tepat, kamu tetap bisa menikmati gorengan sayur tanpa rasa bersalah.
